Взрослым рекомендуется потреблять от 2 600 до 3 400 мг калия в сутки, в зависимости от пола, возраста и физиологического состояния — например, беременным или кормящим его требуется больше.
Самым известным пищевым источником этого минерала считаются бананы, но это традиционное заблуждение!
В бананах много калия, но есть и другие продукты, в которых этого микроэлемента заметно больше!Swjournal собрал список из продуктов, которые помогут вам набрать суточную норму калия.
1. Авокадо
Один плод весом около 200 граммов содержит 945 мг калия (для сравнения, в одном банане этого минерала — 420 мг), что составляет 36% суточной нормы для женщин и 28% для мужчин.
В авокадо много фолиевой кислоты и магния, мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень «плохого» холестерина и укрепляют здоровье сердца.
2. Соя
В одном стакане отварных соевых бобов содержится 886 мг калия — до 34% от суточной нормы.
Соя богата железом, магнием, селеном и фолатами. Это источник растительного белка — около 31 г на стакан — и клетчатки, которой в сое около 10 г.
3. Шпинат
Одна порция (стакан) отварного шпината дает организму 839 мг калия — это 34% от дневной нормы для женщин и 25% для мужчин.
Кроме калия, в шпинате есть кальций, фолиевая кислота, витамины A и E, а также 4 г клетчатки, которая улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина.
4. Чечевица
Отварная чечевица содержит 731 мг калия на стакан, а это до 28% от дневной потребности в минерале.
Чечевица богата магнием, цинком, витаминами группы B и фолатами. В ней много клетчатки — около 16 г на порцию, что актуально для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и проблем с пищеварением.
5. Курага
Она отлично подходит для полезного перекуса Горсть кураги содержит 755 мг калия, что составляет до 29% суточной нормы.
Этот сухофрукт богат витаминами A и E — мощными антиоксидантами, которые защищают клетки и ткани тела от окружающей среды и разрушения свободными радикалами и воздействия.
6. Изюм
В горсти изюма 600 мг калия, а это до 23% дневной нормы. Помимо калия, он содержит клетчатку и железо, необходимые для поддержания нормального уровня гемоглобина.
7. Йогурт
Один стакан йогурта без добавок — это 573 мг калия, то есть до 22% от его дневной нормы.
Это источник белка (12 г на порцию), а также кальция, магния, цинка и селена. Он полезен для укрепления костей и поддержки здоровой микрофлоры кишечника.
8. Молодая ботва свеклы
Два стакана сырой или один стакан отварной свекольной ботвы содержат около 580 мг калия. Это примерно 23% от дневной нормы для мужчин и 17% — для женщин.
Ботва также богата витамином A и полезна для зрения и кожи.
Из свекольной ботвы можно приготовить как салат, так и вкусный суп
9. Томатная паста
Половина стакана томатной пасты содержит 550 мг калия — около 21% суточной нормы для женщин.
Томат — среди чемпионов по содержанию мощных антиоксидантов витаминов A, C и E, которые защищают организм от окислительного стресса.
10. Лосось
В порции готового лосося (отварного или запеченного) весом около 85 граммов — 429 мг калия, что соответствует примерно 17% дневной нормы.
Красная рыба богата жирными кислотами омега-3, которые необходимы для здоровья сердца, мозга и иммунной системы, а также селеном, важным для нормальной работы щитовидной железы.
Свежие комментарии