Принято считать, что для поддержания энергии и стройной фигуры следует меньше есть и больше двигаться. Но это примитивный подход! Потому что есть точная и честная наука.
Именно она объясняет, как запасается и активируется жир, что о нем следует знать больше, чем то, что тело использует его при регулярном голодании и запасает при избытке калорий.
Swjournal вместе с экспертом расскажет, как перестать накапливать жир и заставить его участвовать в метаболических процессах организма.
1. Что такое жировая ткань?
Это эндокринная система, которую многие старательно отращивают годами, вооружившись ложкой и вилкой. И чем его больше, тем он «эндокриннее», хотя у жира не должено быть эндокринной активности. Она возникает, когда его объем переваливает за критический порог.
Но жир вам нужен! У каждого с рождения есть «встроенный» комплект жиров разного типа. По мере развития и деградации тела пропорции типов жировой ткани меняются, а следом постепенно меняется и метаболизм.
Если вам удается сохранить здоровые пропорции «мышцы-кости-жир-вода» и «белый-бурый-бежевый жир», то вы молодой, красивый, подтянутый и без особых проблем со здоровьем в любом возрасте. А если не удается, то жир либо вмешивается в работу гормонов, либо душит печень, либо мешает передвигаться — давит массой суставы.
Хотя подкожный жир — не самое страшное. Иногда он даже спасает, о чем говорят хорошие анализы при приличном лишнем весе.
2. Жировой светофор
Белый, бежевый, коричневый… У каждой из жировых тканей есть свои метаболические свойства, а вас должно интересовать, как накопить последний тип и максимально потратить первый.
Чем больше в теле бурого и бежевого жира, тем спокойнее живется органам, суставам, сосудам, потому что бесцеремонный белый жир в меньшинстве, и он не может обижать приличные печень и поджелудочную. Плюс, объемы у обладателей буро-бежевой жировой композиции привлекательнее, эти люди выглядят «суше».
Есть такое понятие — нейропластичность, способность мозга подстраиваться под меняющиеся условия, отращивать новые нейронные связи. Но о жиропластичности мало кто слышал. Это то же, только с жировыми клетками. Они могут быть метаболически гибкими и подстраиваться под задачи тела — включаться в работу, обогревать, питать его энергией. Это трудолюбивый темный жир. А белый тип никак не вытащишь из запасов, зато залезает он с большим удовольствием. Единственный выход — перестройка образа жизни, чтобы белый жир был вынужден частично становиться бурым. Тогда в организме все пойдет на лад.
3. Что такое бурый жир?
Супер-активный термогенез — признак того, что в теле преобладает полезный бурый жир.
В зрелости количество бурой жировой ткани снижается. Она остается там, где важна: в районе шеи, плеч и ключиц, около надпочечников и вдоль позвоночника. Она пронизана кровеносными сосудами и нервными волокнами, потому что необходима симпатической нервной системе, которая включает ее как резервный генератор. В других типах жировой ткани нет такого энергоснабжения, и значительно меньше клеточных электростанций — митохондрий.
4. Что такое белая жировая ткань?
Избыток энергии из пищи запасается в виде триглицеридов и, если их становится слишком много, то масса начинает выделять гормоны, на которые организм не рассчитывал. Например, есть приличный лептин, который тело само выделяет, а есть жирный лептин-самозванец, который вводит мозг в заблуждение и ломает механизм «голод-насыщение». Так начинаются проблемы с энергетическим балансом, потому что жир заставляет тело ничего не тратить и только запасать и запасать. Человек становится пухлым и апатичным, много ест и не понимает, что наелся. Активных митохондрий в белом жире почти нет. Это печальное унылое место, мусорный полигон, откуда исходят радиоактивные сигналы, раздражающие иммунную систему.
Лишний жир токсичен. Вы можете годами искать источник воспаления при хронически повышенном с-реактивном белке и других маркерах, а это будет просто избыточный вес.
5. Что такое бежевая жировая ткань?
Это промежуточный тип. Она может образовываться по запросу вокруг кровеносных сосудов, но она — «потемнение» белого жира. Это не такой сверх-активный жир, как коричневый, но он приятнее для организма, чем белый. Он помогает регулировать температуру тела, вес, уровень сахара в крови и холестериновый профиль. Контролируется, как и бурый, мозгом и нервной системой. То есть, от белого жира мозг отмахивается, а бежевый ему уже интересен, как источник энергии, к нему начинает подключаться нервная система. Это и есть запуск пассивного жиросжигания.
6. Митохондрии в жировой ткани
Если жир хороший, то митохондрий там много. Их главная задача — выделять энергию для выработки тепла, а значит, они не позволяют жиру накапливаться.
Как правило, самые активные процессы запущены в организмах спортсменов, моржей, детей и тех «живчиков», которым все время жарко и которые не умеют сидеть на одном месте. Метаболизм у них быстрый, они много едят и не толстеют. Но в результате хронических процессов, митохондрии начинают покидать жировую ткань. В теле угасает активность, приклеиваются лишние килограммы, немного снижается температура.
Многие, наверно, сталкивались с «возрастным» лишним весом. По молодости ели все и были тощими, а потом как начали запасать! И привычки переедать остались, их переломить трудно. Но этот процесс можно обратить! Бежевая жировая ткань спокойно трансформируется и туда, и обратно в зависимости от поведения. Ваш выбор — быть рыхлым и пухлым или поджарым и быстрым.
7. Простые способы активации жира
1. НИЗКИЕ ТЕМПЕРАТУРЫ И ИНТЕРВАЛЫ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ
Холод — крутой стимулятор «правильного» жира. Он запускает термогенез. Сами знаете, если долго пробудете на холоде в прохладной одежде, то дома разогреетесь и будете напоминать раскаленную печку. Можно использовать все средства, но с умом: холодный душ, криотерапию, легкую одежду, прохладу в помещении.
Разумеется, если сразу прыгнуть в сугроб без подготовки, нормального иммунитета, то ни к чему хорошему это не приведет. А интервальное голодание (если оно вам подходит) тоже может запустить процесс «потемнения» жира.
2. ТРЕНИРОВКИ
Интенсивные тренировки активизируют особые митохондриальные механизмы — жир «подрумянивается», а фигура подтягивается. Но речь не о простой ходьбе или йоге, а о позитивном коротком стрессе. Например, высокоинтенсивных интервальных нагрузках, которые сушат фигуру при правильном рационе. Но они не всем подходят — людям с большим лишним весом, давлением и плохой координацией, сосудистыми и суставными проблемами они запрещены.
Найдите любую схему ВИИТ (высокоинтенсивных интервальных тренировок) и подключите первые два момента. у людей, регулярно тренирующихся в быстром/ интервальном режиме с пульсом, близким к максимуму, исчезнет живот после года таких нагрузок. Проблема в том, что все бросают, не дотягивают, да и рацион не выдерживают, награждают себя сладеньким и мучным. С такой едой к формам мечты можно ползти вечно.
3. БЕЛОК
Без аминокислот вы останетесь пухлыми. Если и похудеете, то некрасиво, тело не станет суше и рельефнее, а отощает, живот все равно будет выпирать, бока останутся.
Особенно важны для красивой формы и живого метаболизма фенилаланин и лейцин — стимуляторы термогенеза. Первый нужен для нормальной работы щитовидной железы и (внимание!) выработки дофамина, которые поддерживают активность обмена веществ. Он содержится в продуктах животного происхождения (мясо, птица, яйца, молочное, субпродукты, рыба) и, возможно, сывороточном протеине.
4. НОРМАЛЬНАЯ ВЫРАБОТКА ГОРМОНОВ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
Источники йода, селена, цинка. Чем больше получаете йода, тем активнее и темнее ваш жир. Потому что щитовидная железа этот жир охотно тратит, постоянно его подкачивает из запасов. Выше уровень гормонов щитовидной железы — вы стройнее. Можете себе позволить больше еды — все сгорит.
5. ПИТАТЕЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ЖИРОСЖИГАТЕЛИ
✓Источники омега-3 жирных кислот (рыба, рыбий жир, печень трески);
✓Источники ресвератрола. Ягоды, овощи;
✓Куркумин;
✓Зеленый чай;
✓Перцы жгучие всех видов;
✓Источники рутина. Цитрусовые, гречка, черноплодная рябина, вишня;
✓Корица;
✓Имбирь.
Активация жира — образ жизни
Он набирается, когда вы едите потенциально опасную, невнятную пищу. Печень не знает, что делать с фастфудом, рафинированной едой и сладостями, полуфабрикатами, пережаренным жиром. Все это настолько изменено и набито искусственными агентами, что ей безопаснее отправить его на пассивные склады, чем разбираться и детоксицировать. Поэтому нельзя резко худеть, ведь это риск отравить кровь и вывести печень из строя собственным жиром. О сердечных приступах и других последствиях обычно не рассказывают. Так что не худеть — приоритет, если есть такие проблемы.
ЗАДАЧИ
✓Постепенно сделать жир метаболически пригодным;
✓Убрать кошмар в ярких бумажках, коробках, банках, бутылках, пакетах;
✓Научиться контролировать калории;
✓Завтракать с достаточным количеством белка и вводить его в рацион активнее;
✓Поддерживать здоровье кишечника, перестроиться на чистое питание; ✓Проанализировать все, что делали до того, и увидеть картину в целом;
✓Худым излишне не гордиться и не расслабляться, оставаться в тонусе. Без тренировок и полноценного питания здоровья не будет.
Жир нужен — но хороший, правильный, как и мышцы. Вы не должны быть тощими, с обвисшей кожей, когда все печально, дрябло, а о мышцах не слыхивали. Дефицит массы — благодатная почва для метаболических проблем. Ключ в том, чтобы вам было хорошо, легко и энергично.
#продукты #swj #swjournal #swjournalru #рецепты #домашняякухня #фрукты #польза #правильноепитание #здоровье #рецептысфото #похудение #антиоксиданты #витамины #клетчатка #груши #кухня #тело #полезныесоветы #простыерецепты #еда
Свежие комментарии