Еда, которая помогает вырабатывать коллаген: рассказывают ученый и нутрициолог

В чем секрет упругой, сияющей кожи, блестящих локонов, гибких суставов, крепких костей? В коллагене и эластине! Но, увы, с возрастом его естественная выработка сокращается.

К счастью, есть пищевые продукты, помогающие естественным образом поддерживать и стимулировать этот процесс в организме.

И это не суперфуды, а те продукты, которые есть на любой кухне, и их можно есть каждый день. О них расскажет Swjournal.ru 

Коллаген

Это основной структурный белок межклеточного матрикса. Он составляет 25–33% общего количества в организме. Кожа, кости, сухожилия, хрящи, кровеносные сосуды, зубы – это разные типы коллагена.

Как и другие белки, организм сам создает коллаген из аминокислот пролина и лизина с добавлением витаминов и микроэлементов. Пролин можно синтезировать внутри организма из других аминокислот, а лизин — незаменим, его вы получаете только с пищей.

Для биохимической реакции также важны аскорбиновая кислота, цинк, селен, медь, кремний, витамины B6, A, D, E, которые стимулируют синтез. В рацион стоит добавить продукты, богатые этими витаминами и минералами. В организме должно быть достаточно и железа, которое дает клеткам тела эритроциты, а без кислорода они не могут работать, в том числе синтезировать качественный коллаген.

Конечно, необходимо получать достаточно белка, чтобы у организма были исходные материалы (аминокислоты) для синтеза новых коллагеновых волокон.

1. Костный бульон

Костный бульон – лучший продукт для выработки коллагена, поскольку содержит активную и биодоступную форму протеина, которую организм может сразу использовать.

Говяжий бульон содержит коллаген I-го типа, который улучшает кожу. Бульон из индейки или курицы – коллаген II-го типа, необходимый для суставов.

Желатин из коллагена в костном бульоне поддерживает пищеварительный тракт. И чем дольше варился бульон, тем он питательнее. В идеале ежедневно стоит пить 250 мл бульона.

2. Жирная рыба

Рыба (ее кости и связки), морепродукты – еще один источник коллагена. Они содержат цинк, необходимый для синтеза коллагена, и Омега-3 жирные кислоты, увлажняющие кожу изнутри, поддерживающие ее молодость.

Необходимая норма – 300 г в неделю.

3. Овощи, фрукты и ягоды

В вашем ежедневном рационе должно быть не менее 400–500 г овощей и фруктов, и первых больше, чем вторых.

Зеленые листовые овощи предотвращают распад коллагена, они богаты хлорофиллом, который повышает содержание проколлагена в коже. Это антиоксидантная защита против ультрафиолета и свободных радикалов, предотвращающая преждевременное старение.

Паприка, цитрусовые, брокколи, петрушка содержат витамин С — связующий компонент для аминокислот, который помогает организму вырабатывать коллаген и стабилизировать уже имеющийся, к тому же это антиоксидант. Этот капризный витамин частично разрушается при нагревании или долгом хранении, поэтому не кладите свежий лимон в чай и ешьте сырую паприку, киви, смородину, грейпфрут.

Томаты, помимо витамина С, богаты антиоксидантом ликопином, который защищает кожу от повреждения ультрафиолетом. И в отличие фруктов с аскорбиновой кислотой, помидоры нужно есть после тепловой обработки — в них повышается количество ценных микроэлементов.