Что такое полезные жиры и в каких продуктах они есть?

Многие воспринимают жиры исключительно, как пищу, которая приводит к лишнему весу и чаще вредит здоровью.

На самом деле, такие нутриенты бывают разными, и среди них есть группа полезных жиров, которые, наоборот, жизненно необходимы вашему организму.

Это концентрированные органические источники калорий, содержащие вдвое больше энергии, чем белки и углеводы.

А негативно воспринимаемое «жирное» — это группа продуктов с трансжирами — самой вредной разновидности ненасыщенных жиров. Именно их стоит избегать, поскольку они не усваиваются организмом, циркулируют в крови и оседают на стенках сосудов в виде холестерина.

Трансжиры негативно влияют на работу печени и мозга, усиливают риск развития диабета и атеросклероза. Немного трансжиров есть в мясе, но особенно опасны они в продуктах, прошедших многоэтапную обработку: в промышленной выпечке, чипсах, попкорне, соусах, замороженных полуфабрикатах.

Разобравшись с врагами, Swjournal предлагает перейти к друзьям и выяснить, что такое хорошие жиры и в чем их польза.

1. Зачем вашему организму нужны жиры?

Это резервный запас энергии в вашем организме. Они необходимы для эластичности кровеносных сосудов и для построения клеточных оболочек, чтобы обеспечить доступ полезных нутриентов к тканям и органам. Жиры участвуют в синтезе желчных кислот, витаминов А, D, E и К и других веществ.

Регулируя уровень холестерина в теле, жиры участвуют в поддержании обмена веществ и в защите организма от целого ряда болезней.

А еще за постоянной усталостью у женщин может скрываться именно недостаток жиров.

2. Где содержатся насыщенные жиры?

Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения, включая красное мясо (свинина, говядина, баранина) и птицу, а также в молочных продуктах и яйцах.

Их часто называют вредными, но они важны для жизнедеятельности организма и приносят, скорее, пользу, чем вред, если употреблять их со знанием меры.

Стоит учитывать, что в тех же молочных продуктах содержание насыщенных жиров меняется в зависимости от рецептуры: у разных сортов сыра разный процент жира, и логика «белые сыры полезнее желтых» не работает.

3. Сколько жира можно есть без вреда для здоровья?

Допустимая норма употребления опасноых трансжиров – не больше 3 граммов в день. Посчитать это количество самостоятельно очень сложно, поэтому трансжиры желательно исключить из рациона совсем.

Продукты с насыщенными жирами должны составлять не больше 30% от общего количества потребляемой пищи

Рекомендации по количеству жира в рационе зависят и от индивидуальных факторов: насколько подвижный образ жизни вы ведете и как много калорий сжигаете, имеются ли у вас хронические заболевания или аллергические реакции.

4. Какие жиры считаются самыми полезными?

Ненасыщенные жиры из растительной пищи и масел — самые безобидные: они снижают уровень холестерина в крови, улучшают качество кожи, ногтей и волос.

Из всех источников ненасыщенных жиров важнейшие — в рыбе: лососе, тунце, сельди, форели, скумбрии и мойве. Потому что на ее основе можно составить полноценное вариативное меню.

Второй важный ингредиент, который должен быть в вашем ежедневном рационе, – это масла: кокосовое, оливковое, льняное, кунжутное или масло виноградных косточек. Эти продукты точно не стоит исключать из рациона, даже если вы активно худеете.

5. В каких жирах содержатся омега-3, омега-6 и омега-9?

Чемпион по содержанию кислот омега-3, омега-6 и омега-9 – авокадо. Не зря этот насыщенный и калорийный фрукт так прославился.

Следом за ним идут доступные по цене и при этом полезные семечки тыквы. Помимо жиров, в них много магния, цинка, витаминов Е и В.

Оливки, кроме жиров, содержат антиоксиданты, а семечки льна – олеиновую и линолевую кислоты.

В качестве альтернативы мясу вы можете время от времени включать в рацион сою: в ней содержится и белок, и ненасыщенный жир – отличная комбинация для утоления голода на диете!